Mjesto: teretana
Razgovori koji se vode među sportašima, rekreativcima i fitnes trenerima…
- Dizanje utega
„Važno je konzumirati puno pilećih prsa i bjelanjaka te piti proteinske shake-ove između obroka, kako bi izgradili mišiće i dobili na masi.“
- Kardio vježbe
„Važno je konzumirati namirnice bogate ugljikohidratima: batat, zobene pahuljice, a riža bi trebala biti temelj vaših obroka.“
I jasno da ostaneš zbunjen, osobito ako si mlađa osoba koja se rekreativno bavi sportom? Kad-tad, i sve roditelje čija djeca u svojim teen-godinama odlaze u teretanu, prirodno dočeka ovo pitanje: „mogu li se / trebaju li se piti proteinski dodaci, i ako da, koji? … jer, mama, svi piju proteine!"
No, koje su uopće potrebe za proteinima i je li ono što čujemo u razgovorima uopće potrebno te koje su negativne strane prevelikog unosa proteina kroz suplemente?!
Osnovno pravilo u nutricionizmu je da se svakoj osobi pristupa individualno, ovisno o dobi, vrsti sporta, prehrambenim navikama i preferencijama... No, neke odrednice su primjenjive na većinu populacije.
Uravnotežena i raznovrsna prehrana
Prehrana mladog sportaša (bio on rekreativac ili profesionalni sportaš) mora biti raznovrsna i uravnotežena. U njoj moraju biti zastupljene sve kategorije namirnica kako bi osigurala sve potrebne tvari za rast i razvoj mladog sportaša, ali i održavala dobar imunitet i zdravlje te štitila od ozljeda, osigurala brzi oporavak i kvalitetnu sportsku izvedbu.
Najbolja (sportska) prehrana sadrži dovoljno, ali ne pretjerano, proteina/bjelančevina. Proteini se koriste za izgradnju i popravak mišićnog tkiva, ali i proizvodnju hormona u tijelu, rast kose i noktiju, funkcioniranje imunološkog sustava i dr. Ali sadrži i ugljikohidrate i masti i vlakna!
Što se događa kad je prehrana neuravnotežena s većim unosom bjelančevina?
- tijelo može koristiti samo 20 do 25 grama proteina odjednom
To znači da ako pojedete 240 g pilećih prsa (oko 70 grama proteina) za večeru, sagorjet ćete (ili pohraniti u obliku masti!) manje od polovice tog proteina.
Ukoliko pak niste pojeli mnogo proteina za doručak ili ručak i zanosite se na to da će vam visokoproteinska večera nadoknaditi nedostatak proteina ranije tijekom dana, razmislite još jednom i rasporedite unos proteina ravnomjerno tijekom dana, u količini koju tijelo zapravo i može upotrijebiti.
- ako napunite želudac s previše prehrambenog izvora bjelančevina, ne ostavljate dovoljno mjesta za hranu koja donosi ugljikohidrate
Prehrana bogata bjelančevinama, a siromašna ugljikohidratima, dovodi do pada razine energije i umanjuje sportske performanse (čak i body bilderima treba prehrana na bazi ugljikohidrata jer se ugljikohidrati skladište u mišićima za energiju).
Prehrana na bazi bjelančevina s niskim udjelom ugljikohidrata ne osigurava adekvatno gorivo za mišiće.
- proteini se razgrađuju u ureu (otpadni proizvod koji se eliminira u urin)
Konzumacijom viška proteina trebalo bi piti dodatnu tekućinu. Česti odlasci u kupaonicu mogu biti neugodni tijekom treninga i natjecanja, ali i tijekom običnog radnog/školskog dana.
- prehrana temeljena na životinjskim proteinima utječe i na vaš novčanik, ali i okoliš
Možete uštedjeti novac (i očuvati okoliš) i jesti manje porcije piletine, govedine, janjetine i sl.
Proteinski prahovi postižu poprilične cijene na tržištu.
Iskoristite taj novac za kupnju više izvora biljnih bjelančevina (grah, leća, slanutak) i više voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, uz koje ćete organizmu osigurati adekvatan unos zdravi masti, fitonutrijenata, vlakana, vitamina i minerala.
- oblik proteina ne igra veliku ulogu, ukoliko je prehrana uravnotežena – sirutka u prahu, pileća prsa, bjelanjci, sojino mlijeko ili čokoladno mlijeko; svi proteini životinjskog i biljnog porijekla mogu izgraditi mišiće
Prednost dobivanja bjelančevina iz prirodne hrane (za razliku od suplemenata) je u tome što hrana sadrži i druge bioaktivne spojeve koji bi mogli utjecati na rast mišića.
- svakako, važno je uzeti u obzir i komplementarnost proteina i aminokiselinski sastav, ako su oni isključio iz biljnog izvora (kombinacija žitarica i mahunarki u cilju dobivanja kompletnog proteina)
- prehrana temeljna na životinjskim bjelančevinama često sadrži puno masti (npr. sočni odresci, pečena rebra, pizza sa feferonima)
Radi zdravlja kardiovaskularnog sustava i radi poboljšanja sportskih performansa, trebalo i smanjiti unos zasićenih masti koje se nalaze u životinjskim bjelančevinama
- proučavajući potrebe sportaša za proteinima, znanstvenici su utvrdili da sportašima treba nešto više proteina nego drugim ljudima kako bi popravili oštećenja mišića do kojih dolazi treningom i osigurali energiju (u vrlo malim količinama) za vježbanje i podržali izgradnju novog mišićnog tkiva
Općenito, većina sportaša jede više proteina nego što im je potrebno i to samo kroz standardne obroke, bez suplementacije!
- do sada nema znanstvenih dokaza koji ukazuju da će unos proteina više od 2g/kg proteina pružiti dodatnu prednost
Nema ni dokaza da će uzimanje proteinskog dodatka uz odgovarajuću prehranu (1g/kg) poboljšat i mišićnu snagu ili utjecati na mišićnu masu.
- uravnotežena i raznovrsna prehrana može smanjiti rizik od određenih vrsta raka
Biljni izvor proteina iz mješavine „Strong 4 You“
Odaberete li ovu mješavinu, na taj način riješit ćete nekoliko problema:
- zadovoljiti potrebu pripadanju zajednici potrošača proteinski shake-ova
- izbjeći whey proteine s raznim dodacima i umjetnim aromama
- unijeti u organizam biljne proteine, ali i cijeli niz fitonutrijenata i vlakna važnih za dobro funkcioniranje probavnog sustava i uspostavu crijevne mikroflore
U ovoj proteinskoj mješavini nalazi se izvor dobro probavljivog proteina konoplje (ne sadrži inibitore tripsina) sa svih 20 aminokiselina.
Timokinon (eterično ulje u sastavu sjemenki kima) širi plućne alveole i omogućuje veći dotok kisika u organizam, a time omogućava veću fizičku spremu i izdržljivost, ali i brži oporavak nakon treninga. Crni kim se koristi i kao antihistaminik.
Sikavica je izvor silimarina koji podržava rad jetre i njezinu ulogu u detoksikaciji organizma. Izvor je i kalija, kalcija, magnezija, cinka i željeza, vlakana.
Protein „Strong 4 You“ dobro se kombinira s voćem, a njegov biljni "aftertaste" ne osjeća se jako.
Recept za 2 osobe:
- 2 dcl bademovog mlijeka (može i obično kravlje mlijeko ili jogurt)
- 1/2 papaje
- 1 banana
- 4 datulje
- 2 žlice proteina Strong 4 You
Izblendati i uživati!
Napomena: ako smoothie pijete prije tjelesne aktivnosti, gledajte da je to minimalno sat vremena prije. Možete ga pripremiti i prije pa konzumirati nakon aktivnosti. I ne zaboravite na pravovremenu i dostatnu hidraciju! 😉
Neka Matičnjak protein Strong 4 You postane dio vaše svakodnevice! U slast!
Tekst i recept by: Ivana Domislović, nutricionist (Facebook: Verde family&Ivana Domislović – Domaće kašice za bebe – https://www.facebook.com/DomislovicIvana)
